厚生労働省が今年「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」を10年ぶりに改訂し、有効な運動として初めて「筋力トレーニング」を明記しました。週2、3回の筋トレを推奨しているのですが、どんなやり方が良いのでしょうか？
【にいがたケンジュプロジェクト】は機械を使わず自宅で簡単にできる筋トレ方法をご紹介します。

教えてくれるのは県健康づくり・スポーツ医科学センターの栗林麻里子さんです。

「まず何をするんですか？」
【県健康づくり・スポーツ医科学センター 栗林麻里子さん】「腹筋とももを意識してもらって、そちらを鍛えてもらう運動」

イスに座った状態で左ひじと右ひざを近づけます。これを5回～10回行い、今度は逆のひじとひざで同じ回数行います。

「5回ずつくらいやっただけでも汗が出てきますね。体中が熱くなる感じがする」
ポイントは、ひじとひざを近づけるときに息を吐くことです。呼吸を忘れないようにしましょう。

続いては
【県健康づくり・スポーツ医科学センター 栗林麻里子さん】「今度は下腹にもっと効いてきます」
イスのサイドを持って、両ひざを曲げてももを上げます。これも5回～10回程度で十分です。ポイントは、下腹をキュッと絞めること。もしきつかったら、浅く座って背もたれに体をあずけると簡単にできるということです。

まだ余裕があるよという人はこちらもやってみてください。
片足を伸ばして10秒止めた後10回上げ下ろしします。姿勢をキープしたまま行うことで、より筋肉に負荷がかかるということです。無理のない範囲で行ってください。

【県健康づくり・スポーツ医科学センター 栗林麻里子さん】「例えば、やったときにちょっと違和感があったり、関節がちょっと痛いなとかあるものは自分に向かない筋トレですので、（自分に）合ったものやることがとても大事」

イスのあとは、マットを使った筋トレです。
【県健康づくり・スポーツ医科学センター 栗林麻里子さん】「少し上げる、下げるこれを繰り返します」

「補助あっても結構きてますね」
これが予想以上にきついんです。ポイントは足をお尻方向に引いて上げ下ろしをすることです。これで、ももとお尻が鍛えられます。ここまでの全てのトレーニングは5回～10回が目安ですが、回数は自分の体力を考慮したうえで決めるようにしてください。

【県健康づくり・スポーツ医科学センター 栗林麻里子さん】「1日の中に少しの時間でも筋トレを取り入れてもらって筋肉に刺激を入れていくと、例えば立ち座りが楽になってくるとか、階段の上り下りが楽になったとか生活の質が上がってくると思うのでぜひ取り入れてもらいたいと思います」

生活の質を上げることは健康寿命を伸ばすことにもつながります。ぜひ少しの時間でも試してみてはいかがでしょうか。

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